■具体的には…
・体を左右に傾けた姿勢を続けないこと
・ねじった姿勢を続けないこと
・横座りの姿勢を続けないこと
・枕や座布団を脇の下に置いて横になってテレビを見たり本を読んだりしないこと
その他、腰痛の侵害刺激となりうる病気は専門医の適切な治療の基に早期の改善､治癒を図らなければいけません。
腹筋、背筋を強化して腹圧を容易に高められる体をつくることで腰にかかる負担を減らすことができるので腰痛予防につながります。
■腹筋・背筋を強化する体操
注意：いずれの体操も決して無理せず疲れたらすぐ休んでください。
(1) 腰背筋・腹筋・大殿筋をきたえる体操
下腹部に二つ折りにした座布団を当てて腹臥位になり、両足を腰幅に開き両手を後ろで組みあごを引いたままの姿勢でゆっくりと反ります。
上半身を挙上することによって腰背筋・大腿四頭筋・大殿筋が鍛えられます。
(2) 腰背筋・腹筋・大殿筋をきたえる体操
(1)とほぼ同様の体操ですが腹部に何も当てません。
爪先を遠くに伸ばしてゆくことを意識しながら両足を挙上します。(1)よりも更に負荷の大きい体操になります。
(3) 腰背筋、腹筋をきたえる体操
仰臥位で膝を立て、両足は腰幅に開き、背中とくに腰部、足の裏をしっかりと床に押しつけ、両手を後頭部にそえ、息をゆっくりと吐きながら腹筋を引き締めて、上半身をあげるように力をいれます。
疲れたら、そのまま体を伸ばして下さい。その後、膝をかかえるようにして休むとストレッチもできて効果的です。
(4) 腰背筋、腹筋、腹斜筋をきたえる体操
(2)の姿勢から片足をあげ、上半身をあげた足の方向にひねります。あげた足の膝は曲がっていてもかまいません。この体操は腹筋、特に腹斜筋が鍛えられます。
(5) 腰筋、腹筋の強化運動
仰臥位になり、両膝を立て、頭の後ろで両手をかかえて、頭をあげお腹をしめると同時に腰を床に押しつけます。この動作を8つ数えるまで続けてから緩めます。同じ運動を5回繰り返します。この運動で骨盤傾斜角の矯正も可能です。
